Kliknutím zvětšítePrvní klíčové místo pro hubnutí
Při nedostatku spánku dochází k aktivaci zánětlivých procesů, zvýšení krevního tlaku, ke snížené glukózové tolerance a k inzulinové rezistenci - a to jsou všechno rizikové faktory, které mohou přispívat ke vzniku srdečně cévních onemocnění, cukrovky 2. typu a také ke vzniku obezity.
Co se děje s tělem, když málo spíte:
Souvislost nedostatku spánku a jeho dopadu na základní metabolismus a rovnováhu mezi tukem a svaly v lidském těle zkoumala třeba i studie, publikovaná v odborném časopise Science Advance. Takže první důležité místo je jasné – je to postel.
Méně spánku, více tuku
Trvalý nedostatek spánku může vést mimo jiné ke zvýšení množství tukové tkáně. „Zkrácená doba spánku zvyšuje chuť k jídlu, na čemž se podílí hormony leptin a grelin, a naopak snižuje chuť věnovat se fyzicky náročnějším aktivitám. Pokud se nevyspíme, cítíme se následující den unaveni a snáze podléháme pokušení k jídlu navíc,“ vysvětluje doktorka Málková.
„Obecně lze říct, že čím máte více nadbytečných kil, tím bývá spánek kratší a méně kvalitní. Podílí se na tom i fakt, že čím má člověk vyšší BMI, tedy Body mass index – číslo, které vyjadřuje, zda máte nadváhu či obezitu, tím častěji má i různé pohybové problémy, jako například bolest kloubů nebo zad. I to může spánek narušovat.“
Noční nájezdy na lednici
Obezita je kromě toho též spojena s častým výskytem spánkové apnoe, což je velmi závažná zdravotní komplikace, kterou je třeba řešit s odborníky, nejlépe ve spánkové laboratoři.
Jak se zbavit večerního přejídání a mlsání:
Dalším narušitelem spánku bývá syndrom nočního přejídání. Tato porucha je charakterizována probouzením se a neschopností dále usnout bez příjmu potravin nebo nápojů. Ráno se u „nespavců“ logicky objevuje nechutenství, protože více než 35 % z celkové denní energie zkonzumují v noci.
Jen spánková hygiena nestačí
Nejčastější rady k poruchám spánku bývají typu: uléhat i vstávat v přibližně stejnou dobu, nechodit spát hladový ani přejedený. Také se doporučuje dostatek pohybu optimálně na denním světle, vyhýbání se několik hodin před spánkem konzumaci stimulujících látek, jako jsou káva, cigarety, alkohol).
Vhodná je i úpravu místa pro spánek, zejména musí být dobré zatemnění. Tyto rady jsou důležité, ale často samy o sobě deficit spánku nevyřeší.
Myšlenky je nutné zkrotit
V úvahu je třeba brát i myšlení. Kolikrát se stane, že se v noci převalujete, protože se vám derou do hlavy nepříjemné myšlenky, jak zvládnete problémy dalších dní? Někdo má starosti, jak uživí sebe či rodinu, jiný už při uléhání do postele má strach z toho, že neusne. Někdo zase neusne kvůli bolestem.
„Pokud máte s usínáním a kvalitou spánku dlouhodobě problém, určitě bych doporučila využít i psychologický přístup,“ říká Iva Málková. Rady, jak docílit lepšího spánku, a mnoho psychoterapeutických technik nabízí e -book Chci se dobře vyspat, který lze objednat na stránkách společnosti STOB. Pokud ovšem problémy přetrvávají, je třeba obrátit se na odborníky ve spánkových laboratořích a na psychoterapeuty.
Jak se dobře vyprázdnit
Druhým klíčovým místem pro hubnutí je záchod. „Zatímco spánek analyzují nejrůznější přístroje od hodinek, mobilů až po přístroje ve spánkové laboratoři, na stolici se stačí podívat, pokud vám to dovolí tvar záchodové mísy,“ usmívá se doktorka Málková a připomíná, že k vizuálnímu hodnocení stolice je vytvořena takzvaná Bristolská škála.
Podrobnosti o ní lze najít třeba na Wikipedii. Tento přehled označuje sedm typů stolice. První dva typy představují zácpu, třetí a čtvrtý typ je ideální stolice a typ pátý, šestý a sedmý pak představuje průjem.
U zácpy hrozí i rakovina
Jestli něco komplikuje hubnutí, tak to bývají právě potíže se zácpou. „Při hubnutí omezí lidé často nejen přísun potravy, ale i tekutin. Tělo na snížený přísun živin a vody reaguje zpomalením střevní pasáže, která může vyústit až v zácpu. Prodloužená doba kontaktu některých látek ve stolici se střevní stěnou může být příčinou vzniku rakoviny tlustého střeva, která je u nás jedním z nejčastějších důvodů úmrtí na zhoubné onemocnění,“ vysvětluje Pavel Kohout, gastroenterolog z Fakultní Thomayerovy nemocnice na webu forsapi.cz, který se věnuje výživě a zdraví.
Plave vám stolice?
Společnost STOB pořádá každý rok i několik hubnoucích kurzů na Srí Lance. Tady se hubne nejen podle našich evropských, ale především podle zásad ajurvédy. Klienti během pobytu pravidelně chodí na kontroly k ajurvédským terapeutům, a ti kromě dotazů na spánek vznáší i dotaz na pravidelné vyprazdňování.
„Ptají se: Plave vám stolice? Pokud slyší odpověď ano, terapeuti v ajurvédském centru jásají. Když je tělo díky stravě v nepohodě, což znamená že konzumujeme přemíru tučných a sladkých potravin, podle ajurvédské terminologie stolice plná toxinu klesne. Pokud konzumujeme vhodnou stravu plnou vlákniny, tak plave,“ říká doktorka Málková.
Jak se zbavit zácpy
Konzumujte dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných produktů – zkrátka hodně vlákniny. Denně si také dejte alespoň jeden zakysaný mléčný výrobek. Dodržujte dostatečný pitný režim. Zkuste jíst pravidelně. Je výhodné, když se naučíte chodit na stolici každý den ve stejnou dobu. Můžete též zkusit masáž břicha.
„Na Srí Lance se zaboří do našeho těla v rámci synchronní masáže čtyři ruce dvou srílančanek a přehazují si břicho z jedné strany na druhou. Zácpou tu nikdo netrpí, i když je pravda, že přijímáme dostatek vlákniny v podobě zejména rostlinné stravy,“ dodává odbornice na hubnutí.
Štokrle na záchod
Běžné činnosti lidé dělají převážně vsedě, a navíc málokdo z nás sedí tak, jak je to správné, tedy vzpřímeně. Střeva poskládaná v břiše tak více či méně stlačujeme. Zařaďte pravidelné pohybové svačinky: protáhněte se nebo projděte po každé hodině sezení, a chůzi navyšte každý den o pro vás přijatelný počet kroků.
Na záchod si pořiďte stoličku. První záchod byl důlek v zemi. Přirozené vylučování totiž probíhá ve dřepu, a štokrle, na které si dáte nohy, se blíží situaci, jako byste seděli ve dřepu. Dalším řešením je nižší mísa. Dnes se naopak mísy dávají stále výše a mezi nohama a trupem je téměř pravý úhel, což sice poskytuje lepší komfort při vstávání, ale nikoli při vylučování.
8
2
Čtenář reportér
Kondice
Dům a zahrada
Kafe
iReceptář
TN.cz
