Žádná univerzální rada ani vánoční kouzlo, jak na vánoční stres a obžerství, bohužel neexistuje. O Vánocích si tak obvykle dopřejeme o trochu více než během celého roku. Každý zaručeně zhřeší. Že jsou to svátky neskutečného obžerství, je ale možná klišé jen několika posledních málo let.

„Při pohledu na statistiky, které uvádějí procento obézních lidí, je zřejmé, že se přejídáme po celý rok. Vánoce jsou pak jakýmsi vyvrcholením. Je na každém z nás, jak si to nastaví, zda podlehne všeobecné hysterii, nebo si to udělá po svém,“ komentuje zažitý vánoční mýtus o obžerství Vladimír Klescht, vedoucí lektor Institutu zdravého života Welko a člen Aliance výživových poradců ČR.

Bez prasátka i bez zdraví

Pokud před tím, než začneme neřízeně hodovat, omezíme preventivně příjem kalorií, docílíme jedině toho, že metabolismus bude zpomalený. O to víc si pak bude tělo ukládat do zásob, až si „popustíme“ uzdu. „Dá se doporučit jedině to, abychom se vždy zamysleli nad tím, co máme nejraději, a to si dopřáli v rozumné míře. Neplácejme tedy páté přes deváté, a pokud už se nám nepodaří dodržet předsevzaté množství, zkusme dodržet alespoň časové odstupy, jíst pravidelně a nepojídat dobroty celý den v kuse,“ říká Veronika Mlčochová z Poradny NutriFit.

„Vezměme si inspiraci třeba u Italů a jejich ‚degustačního jezení‘, tedy ve vícechodovém menu, které je ale složené z malých, téměř ochutnávkových porcí. Ale to je pak večeře na poměrně dlouhou dobu a obávám se, že české děti by začaly být trochu prudivé, protože o Štědrém večeru pro ně není zásadní společná večeře v kruhu rodiny, ale to, co najdou pod stromkem,“ doplňuje výživový specialista Petr Havlíček z Centra Petra Havlíčka.

Zdravé cukroví

Málokdo si dokáže představit zdravé cukroví bez másla, vajíček či zvířecích tuků. Avšak i veganské Vánoce mohou mít kouzlo a vyváženou, dokonalou chuť. Klasické ingredience v kuchyni se dají totiž leckdy jednoduše a bezbolestně nahradit tak, že to chuťově ani nepoznáte. Ve dnešní době v prodejnách zdravé výživy totiž najdeme mnoho potravin, které jsou chutné a můžete je použít i do cukroví.

* do cukroví přidejte různé rostlinné tuky, jako například kokosový nebo olivový či sezamový olej
* vyzkoušejte cukroví obohatit o semínka nebo ořechy
* místo vajíček použijte škrob rozmíchaný s vodou
* tahini pasta ze sezamových semen dokáže po našlehání a spojení s vodou obohatit i těsto
* vyzkoušejte i nepečené cukroví z ořechů, datlí, čokolády, třeba i v raw kvalitě – do cukroví můžete přidat i kakaové máslo, kakaové boby, sušené meruňky, kokos
* pečené cukroví zpestřete například vločkami, mrkví, vegan čokoládou

Zkuste si zkrátka připravit jen tolik jídla, kolik je třeba, a ne jako pro celou rotu hladových vojáků. Jídlo by také nemělo být vystavené neustále hladovým očím jako v galerii. A pokud se to vymkne, pak nezbyde nic jiného než mít po ruce zásobu trávicích enzymů, léků proti překyselení a plzeňské pivo.

Cukrová nadílka

Dokážete si představit Vánoce bez vanilkových rohlíčků? Patří k nim jako kdysi sněhová nadílka. Už jen ta vůně k Vánocům prostě patří. Existuje nespočet receptů na raw cukroví, cukroví bez mouky či bez cukru. Jaká je ale denní doporučená dávka, abychom si nepřivodili cukrový záchvat?

Je to samozřejmě otázka postoje k tradicím. Přidaného cukru ale opravdu spotřebováváme mnohem více, než je zdrávo. A můžeme si na něj dokonce vypěstovat i závislost a nadbytečnou konzumací přivodit celou řadu zdravotních problémů.

Čokoládové je o Vánocích snad všechno. Není ale čokoláda jako čokoláda. Ta opravdová má vysoký podíl kakaa a málo cukru. Pokud si chcete užít opravdovou čokoládovou chuť, sáhněte v obchodě po hořké. „Cukry jsou pro naše tělo skutečně velmi důležité, ale rozhodně v jiné podobě než v podobě sladkostí. Většinu bychom měli přijímat z ovoce, zeleniny a z kvalitních obilovin či luštěnin,“ uvádí cukrové pověsti na pravou míru výživová poradkyně Štěpánka Čápová.

Jak okouzlit vánoční výzdobou? Jedna výrazná dekorace je lepší než tisíc malých

Důležité je vědět, že po konzumaci cukru prudce stoupne jeho hladina v krvi, která zase rychle klesá. To může způsobit propady energie, paradoxně také větší únavu, tendenci k bolesti hlavy a také častější pocit hladu.

„Všeobecné doporučení je, aby přidaný cukr netvořil více než 10 procent z denního příjmu energie, což při konzumaci 2000 kcal denně představuje 50 gramů. Americká asociace kardiologů, která je celosvětovým lídrem ve výživových doporučeních, je ještě striktnější a doporučuje z hlediska zdravotní prevence pro ženy maximálně 25 gramů a pro muže maximálně 37,5 gramu přidaného cukru,“ upřesňuje vhodnou míru Havlíček. Kolik cukru zkonzumujete vy? 

Tradiční, ale zdravá

Vánoční stůl je obtěžkán snad vším, co máme rádi. Co lahodí našim chuťovým buňkám ale nemusí být prospěšné našemu žaludku. Abychom si nezadělali na žaludeční problémy, měli bychom se některým dobrotám zkrátka vyhnout obloukem.

„Měli bychom se vyhýbat pochutinám, jako jsou chipsy a sladkosti, tedy tzv. junk food, což jsou potraviny, které mají velmi mnoho energie, ale přitom minimální nutriční hodnotu. Raději než dvě hrsti chipsů, které dodají obrovské množství nezdravých tuků a prázdných kalorií, bez jakéhokoliv užitku, a ještě nás ani nezasytí, si dejte několik jednohubek s domácí pomazánkou nebo poctivou domácí vánočku s medem. Uděláte lépe,“ poukazuje na nevhodné potraviny Mlčochová.

Bez kapra či bramborového salátu si ale nedokážeme vánoční tabuli ani představit. Na přípravu vánočních pokrmů padnou kilogramy másla a kupy vajíček. „Dopřejme si dobroty, které tradičně patří na vánoční stůl. Preferovat bychom měli jídla připravená z čerstvých surovin. Bramborový salát s trvanlivostí do Velikonoc bychom neměli kupovat vůbec, raději si jej udělejme doma, včetně majonézy z řepkového oleje. Také cukroví a vánočku připravujme poctivé, domácí s máslem, nikoli z margarínů a jiných náhrážek,“ radí, jak na „zdravotně nezávadné“ svátky, Klescht.

Pokud se celý rok stravujeme zdravě, nemůže nám klasický smažený kapr s poctivým domácím bramborovým salátem na Štědrý den uškodit.

Hurá na pohádky

Příprava na Vánoce je často spojena i s velkou psychickou zátěží. Chceme mít všechno ťip top. Správné dárky, krásně zabalené, zářící stromeček, jídelní servis i zářící oči našich dětí. A tak někteří lidé řeší stres nadměrnou konzumací jídla.

„Zajídání stresu je jednou z častých možností, avšak řekněme si na rovinu, že tou nejméně vhodnou. Při stresu se naše tělo již od dob dinosaurů připravuje pouze na dvě varianty řešení: boj, nebo útěk. Všimněte si, že obojí jsou fyzické, pohybové aktivity. Čili nejlepší formou odbourání stresu je pohyb, rozhodně to není přejídání,“ vysvětluje Klescht.

Žaludek nejlepe zklidníte, když do něj nebudete cpát další jídlo, ale necháte to, které je tam, v klidu pracovat a protrávit. „Naše emoce, které prožíváme, jsou jedním z největších ovlivňovatelů toho, co, kolik a jak jíme… Navíc nám určité jídlo opravdu dokáže spravit náladu, vždyť neurotransmiter dobré nálady serotonin se tvoří dominantně právě v našich střevech. Tedy pokud tam žijí ty správné bakterie,“ říká o dobré náladě Havlíček.

Pakliže je žaludek podrážděný, platí v podstatě to samé s tím, že tu podrážděnost můžeme zmírnit například silným černým, zázvorovým nebo mátovým čajem, osvědčená je i Coca-Cola nebo plzeňské pivo, samozřejmě v malém množství a raději častěji než najednou. Když se nám uleví, je dobré doplnit probiotika, nejlépe z přirozených potravin, jako jsou fermentovaná zelenina (kysané zelí) nebo fermentované mléčné výrobky.

Nazujte si bačkory, na hlavu si nasaďte třeba čepici Santa Clause a přeneste se do vánoční pohádky. Možná je to ten nejlepší recept na pohodové Vánoce.

Po Vánocích je taky den

Jak bychom měli začít v boji s povánočními kily? Vběhnout do fitness centra a začít makat o sto šest není tím nejvhodnějším způsobem. V první řadě bychom měli začít u stravy a pitného režimu. Jak tedy s nadbytečnými kily úspěšně zatočit?

„Odlehčit, odlehčit, odlehčit. A vrátit se zpět k normálnímu, vyváženému a pestrému stravování, po kterém se nebudu cítit jako koala přežraná eukalyptem,“ radí, jak své tělo nastartovat po vánočním hodování, Havlíček. Platí totiž, že 80 procent výsledku dělá strava a zbývajících 20 procent pohyb. Ke zdravému stravování pitný režim neodbytně patří. Když totiž začneme se zdravým stravováním, přijímáme také významně větší množství vlákniny, která v těle potřebuje bobtnat.

A jak jste na tom s fyzičkou? Pokud to není žádná sláva, začněte před návštěvou fitness centra zvyšovat svou kondici běžnou chůzí. Každý den ujděte 10 tisíc kroků svižnějším tempem. Začít můžete už vycházkou na 1. svátek vánoční či na Štěpána.

Bramborový salát bez výčitek

Potřebujete: 1,5 kg salátových brambor, 1 větší cibuli, 4 vejce, kousek celeru, mrkve a petržel, malá plechovka sterilovaného hrášku, 5 sterilovaných okurek, lžíce plnotučné hořčice, 2 lžíce řepkového oleje, sůl, pepř, cukr a ocet na dochucení, paprika na ozdobení

Brambory ve slupce povařte, poté je oloupejte a dejte do chladu. Druhý den dopoledne začněte s přípravou salátu. Vejce uvařte natvrdo, celer, mrkev a petržel v osolené vodě do měkka. Po zchladnutí vše nakrájejte na drobno a dejte do mísy. Přidejte oloupané a na kostičky pokrájené brambory a také okurky a cibuli najemno. Vsypte hrášek a vše promíchejte. Přidejte hořčici, olej, osolte, opepřete, trochu přislaďte cukrem a okyselte octem nebo nálevem z okurek. Salát vložte do servírovací mísy, ozdobte nakrájenou paprikou a zakryjte potravinovou fólií.

Takto připravený bramborový salát má až o polovinu méně energetické hodnoty a trojnásobně méně tuků než klasický salát s majonézou.